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Den Einstieg in den Sport meistern: So gelingt der sportliche Start ins neue Jahr!

5 Schritte zum Triumph




1 - Klare Zielsetzung festlegen

Eine präzise Zieldefinition ist von entscheidender Bedeutung, um Fortschritte zu verfolgen und anzupassen. Ein klarer Fokus ermöglicht es, Ziele zu verfolgen und motiviert zu bleiben. Die Ziele sollten spezifisch und messbar sein, um den Weg aktiv zu gestalten.


Was willst du wirklich erreichen? Und warum hast du es noch nicht erreicht? Was hält dich davon ab? Suchst du immer Ausreden oder schiebst du andere Aktivitäten in den Vordergrund?


Klar ist, dass ohne ein klares Ziel kein Weg beschritten werden kann. Nur wenn du weisst, was du erreichen willst, kannst du auch den Weg dorthin finden. Eine richtige Planung ist dabei unerlässlich. Wenn du im neuen Jahr das Ziel hast abzunehmen, musst du dir erst mal ein realistisches Ziel setzen. Grundsätzlich ist es möglich, pro Monat 2-3kg zu verlieren, um gesund abzunehmen. Für dieses Ziel ist jedoch wichtig, dass man die Mahlzeiten plant und vorgängig auch einkauft. Zudem muss man wissen, wieviele Kalorien man denn zu sich nehmen darf. Bereits an dieser Stelle kann ich sagen, dass wenig essen nicht zum Ziel führt. Denn der Körper speichert umso mehr, je mehr du versuchst ihm die Nahrung zu verweigern. Erst wenn dein Körper genügend von der richtigen Nahrung erhält kann er auch die überschüssigen Kilos loswerden. Es braucht also einen klaren Weg zum Ziel, welcher auch realistisch und machbar ist. Wenn du dir keine Zeit nimmst, den Weg zu planen, ist es nicht dein Wunschziel. Denn wenn man ankommen will, dann weiss man in der Regel auch, wie man dahin gelangt.


2 - Die passende Sportart finden und Geduld haben

Es ist ratsam, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren, um herauszufinden, was Freude bereitet und langfristig motiviert. Ein langsamer Start und eine kontinuierliche Steigerung ohne Überlastung sind weitere Schlüsselaspekte für nachhaltige Fortschritte.


Du magst keinen Sport? Sport ist Mord? Bewegung ist anstrengend?

Willkommen im Club. Da bist du nicht alleine mit dem Gedanken. Jeder Anfang ist schwer und es braucht eine intrinsische Motivation um sich an einen neuen Bewegungsablauf und an einen Tagesablauf zu gewöhnen in welchem du Sport integrierst. Egal welche Sportart du dir aussuchst, sie wird dich weiterbringen. Dies kann aber nur der Fall sein, wenn du der Sportart eine Chance gibst und dich erst mal ein paar Wochen überwindest. Eines kann ich dir jedoch aus persönlicher Erfahrung sagen. Wenn du dir einen Traumkörper erschaffen willst, dann führt an Krafttraining kein Weg vorbei. Dies sollte mindestens zweimal in der Woche bei dir eingeplant sein.


3 - Zur angepassten Ernährung auch ausreichend Wasser trinken

Eine ausgewogene Ernährung spielt nicht nur für den Sport, sondern auch für die Gesundheit eine große Rolle. Konkrete Ziele wie täglich Obst und Gemüse zu essen, sind messbare Erfolge. Die Bedeutung ausreichenden Wasserkonsums darf dabei nicht unterschätzt werden.


Was bedeutet denn ausreichende Wasser trinken? Für Mädels sprechen wir von 3 Litern und den Jungs sicher um die 4 Liter. Nur mit Wasser kann das System Mensch optimal funktionieren.


Das regelmäßige Trinken von ausreichend Wasser hat zahlreiche Vorteile für den menschlichen Körper. Hier sind einige der wichtigsten:


  1. Hydratation der Zellen: Wasser ist entscheidend für die Funktion von Zellen, Geweben und Organen. Es trägt dazu bei, Nährstoffe zu transportieren, Abfallprodukte zu beseitigen und die verschiedenen physiologischen Prozesse im Körper aufrechtzuerhalten.

  2. Verbesserung der Verdauung: Ausreichende Wasserzufuhr fördert eine reibungslose Verdauung, da es bei der Zersetzung von Nahrungsmitteln und der Absorption von Nährstoffen hilft. Wasser kann auch Verstopfung vorbeugen, indem es die Bildung von weichem Stuhl unterstützt.

  3. Temperaturregulierung: Wasser spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur durch Schwitzen und Verdunstung. Eine ausreichende Hydratation hilft, Überhitzung zu vermeiden, insbesondere während körperlicher Aktivität oder in heißen Umgebungen.

  4. Gelenkschmierung: Wasser fungiert als natürlicher Schmierstoff für Gelenke. Eine ausreichende Hydratation trägt dazu bei, die Reibung zwischen den Gelenken zu reduzieren und Gelenkbeschwerden zu minimieren.

  5. Hautgesundheit: Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Hautelastizität und Feuchtigkeit. Ausreichende Hydratation kann dazu beitragen, Hautprobleme wie Trockenheit und vorzeitige Faltenbildung zu verhindern.

  6. Entgiftung: Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil des Entgiftungsprozesses im Körper. Es unterstützt die Nieren bei der Filterung von Abfallstoffen und fördert die Ausscheidung von schädlichen Substanzen über den Urin.

  7. Gewichtskontrolle: Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Appetit zu reduzieren, was möglicherweise zu einer besseren Kontrolle des Körpergewichts beiträgt.

  8. Förderung der kognitiven Funktion: Eine ausreichende Hydratation ist wichtig für eine optimale Gehirnfunktion. Dehydration kann zu Konzentrationsproblemen, Müdigkeit und einer beeinträchtigten kognitiven Leistungsfähigkeit führen.



4 - Fortschritte erkennen und feiern

Die Überwachung des eigenen Fortschritts ist der Schlüssel zum Erfolg. Die Dokumentation und Bewertung des Fortschritts, beispielsweise durch ein Fitnessjournal oder eine App, helfen bei der Anpassung der Strategien und fördern langfristigen Erfolg.


Heutzutage gibt es zahlreiche Apps auf dem Handy mit denen du deinen Erfolg sichtbar machen kannst. Hier verhält es sich ähnlich wie beim Weg ins Ziel. Wenn du zwar ins Fitness-Studio gehst, aber nicht weisst, ob du mehr oder weniger Gewicht stemmen kannst, dann kannst du deinen Erfolg auch erst spät oder gar nicht erkennen. Es lohnt sich, vor allem als Fitnessanfänger die Wiederholungszahlen und Sätze aufzuschreiben. Stecke dir ein erreichbares Ziel und belohne dich, wenn du es erreicht hast. Dies kann zum Beispiel mit einem Saunabesuch sein, einem Kinoabend oder auch mit einer Städtereise. Es soll in erster Linie etwas sein, das du schnell erreichen möchtest und für das du findest, dass es sich lohnt dranzubleiben.


5 - Bewegung in den Alltag integrieren

Bewegungsmangel kann langfristig schwerwiegende Folgen haben. Moderate Bewegung und gezielter Sport sollten sich idealerweise ergänzen. Es ist entscheidend, täglich so viel Bewegung wie möglich in den Alltag zu integrieren. Diese ist der Schlüssel für eine langfristige Steigerung der Fitness und Gesundheit.


Dies gilt vor allem für Menschen mit einem normalen 08/15 Job und wenig Bewegung. Wenn du jedoch bereits mehrere Kilometer zu Fuss zurücklegst bei deiner Arbeit, dann würdest du deinen Körper mit noch mehr Einheiten auf einem Cardiogerät wie Laufband, Stepper oder Fahrrad komplett überfordern. Hier ist es wichtig, dass du dich vor allem auf das Krafttraining fokussierst. Dies am besten mindestens 2x pro Woche.

Wenn du Im Büro arbeitest, dann kann es hilfreich sein, wenn du öfters aufstehst, die Treppe nimmst, eine Haltestelle früher aus der Bahn steigst oder bei schönem Wetter auch mal mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.


Überlege dir also gut, was für ein Ziel du hast und mach dir einen konkreten Plan wie du dein Ziel erreichen willst. Am besten ist, wenn du dir dieses Ziel und den Weg dorthin exakt aufschreibst und auch die Sporteinheiten als 'ME-TIME' in deine Agenda einträgst. So steht deinem sportlichen Erfolg nichts mehr im Weg.

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